¿Cuántas calorías debo comer al día para bajar de peso?
No hay una cifra igual para todas: se estima tu gasto con una fórmula y se ajusta con 2 a 3 semanas de seguimiento propio.
No existe una cifra única que sirva para todas. Para bajar de peso necesitas comer un poco menos de lo que tu cuerpo gasta, y ese gasto se puede estimar con una fórmula, pero solo como punto de partida. La cifra real la afinas con tu propio seguimiento durante 2 a 3 semanas.
Si buscabas un número exacto, te lo digo de frente: no lo hay. Lo que sí hay es un método sencillo para encontrar el tuyo, y eso es lo que vas a ver aquí.
Cómo se estima cuánto gastas al día
Tu cuerpo gasta energía aunque estés quieta: respirando, manteniendo la temperatura, haciendo funcionar el corazón. A eso se le llama metabolismo basal. Encima se suma lo que gastas al moverte y al digerir los alimentos.
La ecuación de Mifflin-St Jeor es la que más se usa para estimar el metabolismo basal. Una revisión sistemática publicada en 2005 en el Journal of the American Dietetic Association la encontró como la más acertada entre las ecuaciones comunes: es la que con más frecuencia queda a menos de 10 % del valor medido. La fórmula es:
- Mujeres: (10 × peso en kg) + (6.25 × estatura en cm) − (5 × edad en años) − 161
- Hombres: (10 × peso en kg) + (6.25 × estatura en cm) − (5 × edad en años) + 5
Después multiplicas ese resultado por un factor de actividad. Los más usados van de 1.2 si casi no te mueves y trabajas sentada, hasta 1.375 si haces ejercicio ligero de 1 a 3 días por semana, y suben hasta 1.9 para personas muy activas.
Un ejemplo: una mujer de 35 años, 70 kg y 165 cm. Su metabolismo basal estimado es de unas 1,395 kcal. Con un factor de 1.375, su gasto total queda cerca de 1,920 kcal al día. Esa es la estimación, no una verdad grabada en piedra.
Por qué es una estimación y no una cifra exacta
La misma revisión de 2005 advierte que, aunque la ecuación funciona bien en promedio, tiene errores importantes cuando se aplica a una persona en particular. En un estudio de validación de los mismos autores, la ecuación se equivocó por más de 10 % en casi una cuarta parte de las personas. Además, la ecuación se validó poco en adultos mayores y en ciertos grupos étnicos.
A eso súmale que el factor de actividad es un cálculo a ojo: dos personas que se describen como «activas» pueden gastar cantidades muy distintas. Por eso conviene tratar el resultado como una hipótesis que vas a comprobar.
Cómo ajustar con tu propio seguimiento
Aquí está lo más útil. Empieza comiendo alrededor de tu estimación menos un déficit moderado, y registra durante 2 a 3 semanas lo que comes y tu peso. No te guíes por un solo día en la báscula: mira el promedio semanal.
- Pesa los alimentos en gramos, sobre todo los que más aportan: arroz, tortillas, aceites, carnes. Las carnes y los pescados se pesan en crudo.
- Pésate a la misma hora, de preferencia por la mañana y después de ir al baño, y saca el promedio de cada semana.
- Si tu promedio semanal baja a un ritmo razonable, la cifra te funciona. Si no baja nada después de 2 a 3 semanas con registros confiables, ajusta un poco la cantidad de comida o de movimiento.
- Si baja más rápido de lo que querías, sube un poco la comida.
Que no te mueva la conocida regla de «3,500 kcal por libra». Los materiales educativos del NIDDK la usan como aproximación (un déficit de unas 500 kcal al día daría cerca de media kilo por semana), pero el modelo dinámico de Hall y colaboradores, publicado en The Lancet en 2011, mostró que el cuerpo se adapta y que la pérdida no es una línea recta. Úsala como brújula, no como promesa.
Ritmos de pérdida razonables
El NIDDK, el instituto de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, plantea como meta a corto plazo bajar de 1 a 2 libras por semana, es decir, de 0.5 a 1 kg, y como meta general, perder de 5 a 10 % del peso actual. Para muchas personas, la parte baja de ese rango es más fácil de sostener.
Más rápido no es mejor. Un déficit muy grande suele traer hambre, cansancio y más riesgo de perder músculo, y lo vuelve difícil de mantener. Una pérdida lenta pero constante pesa más que un arranque brillante que dura dos semanas.
Por qué no bajar de cierto mínimo
No hay una cifra mínima universal, porque depende de tu estatura, tu masa muscular y tu salud. Lo que sí está claro: las dietas de muy bajo aporte, que según el NIDDK suelen dar unas 800 kcal al día o menos, se reservan para casos específicos y con supervisión de un profesional de la salud.
Comer muy poco por tu cuenta no solo es difícil de sostener: también hace más probable que te falten proteína, vitaminas y minerales. Si tu cálculo te da una cifra que te parece demasiado baja, mejor busca a una nutrióloga o nutriólogo. Lo mismo si estás embarazada, en lactancia, tomas medicamentos, tienes alguna enfermedad o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías son para mí si no hago ejercicio?
Calcula tu metabolismo basal y multiplícalo por 1.2. Es una estimación para empezar, y la afinas con 2 a 3 semanas de seguimiento.
¿Cuánto tiempo debo esperar para saber si mi cifra funciona?
De 2 a 3 semanas de registro constante y confiable. Antes de eso, el agua y la digestión mueven la báscula y confunden el panorama.
¿Tengo que contar calorías para siempre?
No. Muchas personas registran un tiempo para aprender cuánto es una porción real y después comen con más intuición, volviendo a registrar cuando algo se desajusta.
¿Una calculadora en línea me da mi cifra exacta?
Te da una buena estimación inicial, nada más. Quien más sabe de tu cuerpo eres tú, con tus registros.
Si quieres que alguien haga las cuentas por ti, FitForMe calcula tu plan según tus datos, te deja registrar tus comidas con foto y trae rutinas para acompañarlo. Tú solo sigues el ritmo y vas ajustando.
Fuentes
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005.
- NIDDK (Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos). Your Game Plan to Prevent Type 2 Diabetes, y definición de dieta de muy bajo aporte calórico.
- NIDDK. Materiales educativos del estudio PRIDE: Tip the Calorie Balance.
- Hall KD y colaboradores. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011.
Tómale foto a tu comida y FitForMe te analiza las calorías. Tu plan, recetas y rutinas por la nutrióloga Mel Zumaya.