¿Cómo calcular tus macros paso a paso? Con ejemplo completo
Fija tu proteína por kilo, ponle un piso a la grasa y deja el resto de las calorías a los carbohidratos. Es un punto de partida que se ajusta con el tiempo.
Respuesta corta: calcular tus macros es repartir tus calorías del día en tres piezas. Primero fijas tu proteína por kilo de peso, luego una cantidad de grasa, y el resto de las calorías se va a carbohidratos. Después conviertes todo a gramos con una regla simple: la proteína y los carbohidratos aportan 4 kcal por gramo, y la grasa, 9.
Lo que sale es un punto de partida, no una sentencia. Tu cuerpo y tu rutina lo van a ajustar con el tiempo. Vamos paso a paso, con un ejemplo completo al final.
Paso 1: define tus calorías objetivo
Todo parte de cuántas calorías gastas en un día. Una forma común de estimarlo es la ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 en The American Journal of Clinical Nutrition. Se desarrolló con 498 personas sanas, a las que se les midió el gasto en reposo con calorimetría indirecta, y usa tu peso, tu estatura, tu edad y tu sexo.
A ese gasto en reposo se le suma lo que gastas al moverte, con un factor de actividad. Con eso obtienes una estimación de las calorías con las que mantienes tu peso. Si tu meta es bajar grasa, comes algo menos que eso. Si quieres ganar músculo, algo más.
Es una estimación, no una medición. Dos personas con las mismas medidas pueden gastar distinto. Por eso el número inicial se prueba y se corrige.
Paso 2: fija tu proteína por kilo
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) señala que, para la mayoría de las personas que hacen ejercicio, de 1.4 a 2.0 g de proteína por kilo de peso al día es suficiente para construir o mantener músculo. Un metaanálisis de 2018 en British Journal of Sports Medicine ubicó el punto en el que ya no se ve beneficio extra en torno a 1.6 g por kilo.
Una buena forma de empezar es 1.6 g por kilo y ajustar según tu apetito, tu entrenamiento y lo que te recomiende tu nutrióloga. Para calcular las calorías de la proteína, multiplica los gramos por 4.
Paso 3: asegura una grasa mínima
La grasa no es enemiga. Participa en la absorción de vitaminas liposolubles y en la producción de hormonas. Por eso conviene ponerle un piso en lugar de dejarla en lo que sobre.
El Instituto de Medicina de Estados Unidos fijó en 2005 que, en adultos, un rango aceptable de grasa es de 20 a 35 por ciento de las calorías totales. Una manera práctica es empezar en la parte media de ese rango, alrededor de 25 por ciento. No existe un único mínimo oficial en gramos por kilo, y por eso aquí usamos el rango en porcentaje. Para sacar los gramos, divide esas calorías entre 9.
Paso 4: el resto va a carbohidratos
Suma las calorías de la proteína y de la grasa, resta ese total a tus calorías objetivo y lo que queda son tus calorías de carbohidratos. Divídelas entre 4 y tendrás los gramos.
El mismo rango del Instituto de Medicina ubica los carbohidratos entre 45 y 65 por ciento de las calorías en adultos. Si tu cálculo cae fuera de ese rango, no es una alarma. Puede pasar en personas muy activas o en planes con otro enfoque, pero conviene revisarlo con un profesional.
Ejemplo completo con números
Supongamos a una persona de 65 kg con un objetivo de 1,800 kcal al día.
- Proteína: 65 kg x 1.6 g = 104 g. Calorías: 104 x 4 = 416 kcal.
- Grasa: 25 por ciento de 1,800 = 450 kcal. Gramos: 450 / 9 = 50 g.
- Carbohidratos: 1,800 - 416 - 450 = 934 kcal. Gramos: 934 / 4 = 233 g (aproximado).
- Resultado: 104 g de proteína, 50 g de grasa y 233 g de carbohidratos.
Revisa la suma: 416 + 450 + 932 da alrededor de 1,800 kcal. Pequeñas diferencias salen del redondeo. Las reglas 4, 4 y 9 son factores generales de Atwater, aproximaciones útiles, y no valores exactos de cada alimento.
Qué pasa si cambias una pieza: con 2.0 g de proteína por kilo, serían 130 g (520 kcal). Manteniendo la misma grasa, a los carbohidratos les quedarían 830 kcal, o sea unos 207 g. Cuando subes un macro, los otros dos se acomodan, porque las calorías totales siguen siendo las mismas.
Para imaginar esos 104 g de proteína en tu plato: 150 g de pechuga de pollo cruda aportan cerca de 34 g, 150 g de yogurt griego natural sin grasa cerca de 15 g y 100 g de huevo entero cerca de 12.6 g, según la USDA. El resto sale de frijoles, queso, cereales y demás comidas del día.
Ajusta con el tiempo
Come así durante dos o tres semanas y observa cómo te sientes, cómo rinde tu entrenamiento y cómo cambia tu peso. Si no pasa lo que esperabas, haz cambios pequeños en las calorías, sin tocar todo a la vez.
Si tienes diabetes, enfermedad renal, estás embarazada o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, no uses esta fórmula por tu cuenta. Pídele a tu médico o nutrióloga que la adapte.
Un último consejo: no persigas el número exacto al gramo. Si un día te pasas por 5 o 10 g en un macro, no pasa nada. Lo que importa es la tendencia de varios días y que el plan sea algo que sí puedas sostener.
Preguntas frecuentes
¿Los macros reemplazan a contar calorías?
No, las incluyen. Cada gramo de macro tiene calorías, así que cuando cumples tus gramos también estás cumpliendo tu total.
¿Tengo que pesar todo?
No siempre. Pesar tus alimentos unos días te enseña cuánto es realmente una porción. Con esa referencia puedes comer con más soltura después.
¿Cada cuánto debo recalcular?
Cuando cambie tu peso de manera importante, tu actividad o tu objetivo. Si pasa poco, basta con revisar cada pocas semanas.
En FitForMe puedes ver tus macros calculados con tu peso y tu objetivo, y registrar tus comidas con una foto para ver cómo vas, además de tener rutinas dentro de la misma app.
Fuentes
- Mifflin M. D., St Jeor S. T. et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
- Jäger R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Morton R. W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). The National Academies Press, 2005.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central: pechuga de pollo cruda, huevo entero crudo y yogurt griego natural sin grasa.
- FAO. Food energy: methods of analysis and conversion factors. FAO Food and Nutrition Paper 77, 2003.
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