¿Qué es el déficit calórico y cómo hacerlo sin pasar hambre?
El déficit calórico es comer algo menos de lo que gastas. Si es moderado y llevas proteína y alimentos con volumen, se sostiene sin tanta hambre.
El déficit calórico es comer un poco menos de la energía que tu cuerpo gasta, de modo que use sus reservas. Para no pasar hambre, lo que más ayuda es que sea moderado, que cada comida tenga buena proteína y que incluya alimentos con mucho volumen, como verduras, fruta entera y leguminosas.
El hambre no es señal de que lo estés haciendo bien. Casi siempre es señal de que el déficit está muy grande o de que el plato no te está sosteniendo. Vamos por partes.
Qué es un déficit calórico
Tu cuerpo gasta energía todo el día: en funciones básicas, al moverte y al digerir. Si comes menos que eso, la diferencia sale de tus reservas, y ese es el déficit. No es magia ni castigo; es aritmética con matices.
Los matices importan porque el cuerpo no es una calculadora. Un trabajo de Kevin Hall y colaboradores, publicado en The Lancet en 2011, mostró que la pérdida de peso no sigue una línea recta: conforme bajas, tu cuerpo se ajusta. Por eso la vieja regla de que cierta cantidad de calorías equivale siempre a cierta cantidad de peso ya no se recomienda como método.
Déficit moderado o agresivo
Un déficit moderado suele ser la mejor apuesta. Los materiales del NIDDK, instituto de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, hablan de un déficit de unas 500 kcal al día para bajar cerca de media kilo por semana, y plantean como meta a corto plazo de 1 a 2 libras (0.5 a 1 kg) por semana.
Un déficit agresivo promete rapidez, pero cobra factura: más hambre, menos energía para moverte, más facilidad para dejarlo y, en general, más riesgo de perder masa muscular. Las dietas de muy bajo aporte, de unas 800 kcal al día o menos según el NIDDK, se usan solo con supervisión profesional.
Proteína y fibra: tus aliadas contra el hambre
La revisión de Heather Leidy y colaboradores, publicada en 2015 en The American Journal of Clinical Nutrition, encontró que en estudios controlados las dietas con más proteína durante una restricción de energía se asociaron con mayor pérdida de grasa y mejor conservación de masa magra. En estudios más largos los resultados variaron, y parte de la diferencia se debe a qué tanto la gente logra seguir el plan.
La misma revisión sugiere ir hacia 1.2 a 1.6 g de proteína por kg de peso al día, repartidos en comidas de unos 25 a 30 g de proteína. También encontró que la proteína aumenta la sensación de saciedad en el momento de comer, aunque no hay evidencia sólida de que reduzca lo que comes en la siguiente comida.
Dicho de forma práctica, procura que cada comida tenga una fuente clara de proteína. Por ejemplo, 150 g de pechuga de pollo en crudo, 150 g de pescado en crudo, 2 o 3 huevos enteros, o 200 g de yogur griego natural.
Los alimentos con fibra aportan volumen al plato. Verduras, fruta entera, leguminosas y cereales integrales te hacen sentir con más plato por menos energía. Un ejemplo sencillo: 200 g de verduras cocidas junto a la proteína, o 120 g de frijoles cocidos como acompañamiento.
Qué pasa con la adaptación metabólica
Cuando bajas de peso, tu cuerpo gasta menos energía porque pesas menos. Hasta ahí es esperable. La duda es si además gasta menos de lo que tu nuevo peso explica; a eso se le llama termogénesis adaptativa.
Aquí la ciencia no está del todo cerrada. Una revisión sistemática de Nunes y colaboradores, publicada en British Journal of Nutrition, analizó 33 estudios en adultos para ver si ocurre; la medición es difícil y los resultados dependen de cómo se mida. Un artículo de Hall y Guo de 2017 en Gastroenterology estima que el apetito aumenta más que el gasto cae: unas 100 kcal al día por kilo perdido en la ingesta, frente a unas 25 kcal por kilo en el gasto.
Lo que te dice esto: es normal que con el tiempo tengas más hambre y que cueste más. No es debilidad. Es biología, y por eso conviene planear el proceso con paciencia.
Cuándo hacer pausas
Un ensayo pequeño en hombres con obesidad, llamado MATADOR (Byrne y colaboradores, International Journal of Obesity, 2018), comparó 16 semanas de restricción continua contra bloques de 2 semanas de déficit alternados con 2 semanas de mantenimiento. Entre quienes completaron el estudio, el grupo con pausas perdió más peso (14.1 contra 9.1 kg) y más grasa.
Es un solo estudio, pequeño y solo con hombres, así que no es una receta para todos. Aun así, sugiere que pausar y comer en tu nivel de mantenimiento durante unas semanas puede ser una herramienta, sobre todo si llevas mucho tiempo en déficit, estás agotada o sientes que ya no avanzas. Si tienes historial de trastornos alimentarios, hazlo con acompañamiento profesional.
Preguntas frecuentes
¿Es normal tener algo de hambre en un déficit?
Sí, algo de hambre es normal, sobre todo al inicio. Si es constante o te quita energía, el déficit probablemente está muy grande o a tus comidas les falta proteína y volumen.
¿Qué tan grande debe ser mi déficit?
Para la mayoría de las personas, uno moderado: algo cercano a las 500 kcal diarias que usan los materiales del NIDDK como punto de partida, ajustado a tu caso.
¿Puedo hacer pausas si llevo semanas sin bajar?
Sí. Volver unas semanas a tu mantenimiento es una estrategia válida, y hay evidencia preliminar de que puede ayudar.
¿Cuándo debería ver a un profesional?
Si estás embarazada o en lactancia, tomas medicamentos, tienes alguna enfermedad o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, plantea tu déficit con alguien que conozca tu historia.
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Fuentes
- Hall KD y colaboradores. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011.
- NIDDK (Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos). Your Game Plan to Prevent Type 2 Diabetes; definición de dieta de muy bajo aporte calórico; materiales del estudio PRIDE.
- Leidy HJ y colaboradores. The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 2015.
- Nunes CL y colaboradores. Does adaptive thermogenesis occur after weight loss in adults? A systematic review. British Journal of Nutrition.
- Hall KD, Guo J. Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet composition. Gastroenterology, 2017.
- Byrne NM y colaboradores. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International Journal of Obesity, 2018.
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