¿Qué desayunar para tener más proteína? 7 ideas con gramos
Combina huevo, yogurt griego, requesón o queso panela con frijoles, avena o cacahuate y llegas a entre 20 y 35 g de proteína. Aquí van siete ideas con gramos.
Respuesta corta: para un desayuno alto en proteína, combina una fuente principal (huevo, yogurt griego, requesón o queso panela) con otra que sume (frijoles, avena, cacahuate o pollo). Con eso llegas fácil a entre 20 y 35 g de proteína, que es un buen rango para una comida. Abajo tienes siete ideas con gramos.
Todas usan alimentos comunes en México. Los gramos de proteína son aproximados y salen de la base de datos de la USDA, y del queso panela, de rangos de la norma mexicana y estudios de marcas. Las carnes se pesan en crudo.
Por qué la proteína en el desayuno puede ayudar con la saciedad
Una revisión publicada en 2018 en Advances in Nutrition (Gwin y Leidy) señala que los desayunos más grandes, con al menos 30 g de proteína, de unas 350 kcal o más y en forma sólida, generaron mayor respuesta de apetito y saciedad que no desayunar. Las autoras piden estudios más largos para saber qué pasa con la conducta de comida y el peso.
En un ensayo aleatorizado en mujeres jóvenes con sobrepeso, publicado en el British Journal of Nutrition (Dalgaard y colaboradores, estudio NewStart), durante 12 semanas, las que desayunaban con 34 g de proteína reportaron más saciedad que las que desayunaban con 6 g. Pero no hubo diferencias entre los grupos en cuánto comieron en total ni en la composición corporal.
Entonces, ¿sí ayuda o no? Ayuda a sentirte satisfecha por más tiempo, y eso ya vale. Lo que todavía no se ha demostrado es que, por sí solo, haga que bajes de peso. Cuenta lo que comes en todo el día, no solo el desayuno.
Siete ideas con gramos
- Bowl de yogurt griego con avena y cacahuate: 200 g de yogurt griego natural sin grasa (cerca de 20.6 g de proteína), 30 g de avena en hojuelas (cerca de 4 g) y 15 g de cacahuate (cerca de 4 g). Total aproximado: 28 g. Súmale fruta al gusto.
- Huevo revuelto con frijoles: 120 g de huevo entero (cerca de 15 g) y 100 g de frijol pinto cocido (cerca de 9 g). Total aproximado: 24 g, sin contar la tortilla.
- Requesón con fruta y pepitas: 150 g de queso cottage o requesón (cerca de 16.5 g con la cifra del cottage de 2 por ciento) y 15 g de semillas de calabaza (cerca de 4.5 g). Total aproximado: 21 g.
- Avena con yogurt griego: 40 g de avena en hojuelas (cerca de 5 g), 150 g de yogurt griego natural sin grasa (cerca de 15.5 g) y 15 g de cacahuate (cerca de 4 g). Total aproximado: 25 g.
- Molletes con frijoles y panela: 100 g de frijol pinto cocido (cerca de 9 g) y 60 g de queso panela (de 9 a 11 g). Total aproximado: de 18 a 20 g, sin contar el pan.
- Huevo a la plancha con queso panela: 100 g de huevo entero (cerca de 12.6 g) y 80 g de queso panela (de 12 a 14 g). Total aproximado: de 25 a 27 g.
- Huevo con pollo deshebrado: 100 g de huevo entero (cerca de 12.6 g) y 100 g de pechuga cruda, cocida y deshebrada (cerca de 22.5 g). Total aproximado: 35 g.
Cómo armar el tuyo
Escoge una fuente principal y una secundaria. La principal pone la mayor parte de la proteína, y la secundaria completa con fibra y variedad. Después añade lo que te guste: fruta, tortilla, pan o verduras.
Los datos de los carbohidratos, de la grasa y de las calorías cambian según lo que añadas, y aquí no se cuentan para no saturar la lista. Si estás siguiendo un plan, tu nutrióloga puede ajustar las cantidades.
Si sueles desayunar poco, no tienes que cambiar todo de golpe. Empieza subiendo la proteína de lo que ya comes, por ejemplo agregando 100 g de yogurt griego a tu fruta.
Otra opción es variar entre dulce y salado durante la semana. Un día yogurt con avena, otro huevo con frijoles. Cambiar de sabor ayuda a que el hábito no se vuelva aburrido, y así es más probable que lo mantengas por semanas, que es donde de verdad se nota.
Trucos para que sea fácil en la mañana
Deja listo de la noche anterior lo que se pueda. Los frijoles cocidos, el pollo deshebrado y el yogurt servido en un recipiente te ahorran tiempo cuando traes prisa. Cocer varios huevos de una vez también ayuda, aunque la cifra de proteína de esta lista se calculó con huevo crudo.
Si quieres llegar a unos 30 g, que es la cifra que usan las revisiones sobre saciedad, las ideas del huevo con pollo, el bowl de yogurt griego o el huevo con panela son las que más se acercan. Las demás quedan un poco abajo, y no pasa nada: puedes sumar 100 g de yogurt griego o 15 g de cacahuate y listo.
Para quién conviene tener cuidado
Si tienes enfermedad renal, diabetes, estás embarazada, o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, consulta a tu médico o nutrióloga antes de cambiar la cantidad de proteína de tu día.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína debe tener un desayuno?
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sugiere de 20 a 40 g de proteína por comida, repartida a lo largo del día. Las ideas de arriba caen dentro de ese rango.
¿Si no desayuno, pierdo algo?
No hay una regla única. Lo que importa es tu total del día. Si te cae bien desayunar, hacerlo con proteína puede ayudarte a sentirte satisfecha por más tiempo.
¿El desayuno alto en proteína me hará bajar de peso?
No por sí solo. El ensayo NewStart encontró más saciedad, pero no cambios distintos en el peso ni en la composición corporal frente a un desayuno bajo en proteína.
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Fuentes
- Gwin J. A., Leidy H. J. A review of the evidence surrounding the effects of breakfast consumption on mechanisms of weight management. Advances in Nutrition, 2018.
- Dalgaard L. B. et al. No effects of high- v. low-protein breakfast on body composition and cardiometabolic health in young women with overweight: the NewStart randomised trial. British Journal of Nutrition, 2024.
- Jäger R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central: huevo entero crudo, yogurt griego natural sin grasa, queso cottage de 2 por ciento, frijol pinto cocido, avena en hojuelas, cacahuate crudo, semillas de calabaza y pechuga de pollo cruda.
- Norma Mexicana NMX-F-742-COFOCALEC-2012 (queso panela), 2012.
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