Hip thrust: el ejercicio para el glúteo, según la ciencia
Qué músculo trabaja el hip thrust, qué dicen los estudios frente a la sentadilla y cómo hacerlo bien, explicado por una nutrióloga.
Si tu objetivo es fortalecer y dar forma al glúteo, seguramente has escuchado del hip thrust. Aquí te explico qué músculo trabaja, qué dicen los estudios al compararlo con la sentadilla y cómo hacerlo bien para sacarle provecho.
Qué músculo trabaja
El hip thrust es un ejercicio de extensión de cadera: empujas la cadera hacia arriba con la espalda alta apoyada en un banco. El músculo protagonista es el glúteo mayor, el más grande del glúteo y el principal encargado de extender la cadera. También participan los isquiotibiales y, en menor medida, el muslo y el core.
Lo que dice la ciencia
En un estudio de Contreras y colaboradores (2015) se midió con electromiografía la actividad del glúteo mayor en el hip thrust con barra y en la sentadilla con barra, con cargas parecidas. El hip thrust activó más tanto la parte alta como la parte baja del glúteo:
Esto no significa que el hip thrust haga crecer el glúteo más que la sentadilla. En un ensayo aleatorizado de 9 semanas con personas sin experiencia en entrenamiento (Plotkin y colaboradores, 2023), el crecimiento del glúteo fue similar con las dos opciones. La sentadilla hizo crecer más el muslo, mientras que el hip thrust fue más específico para el glúteo. Además, la activación medida con electromiografía no predijo de forma consistente el crecimiento.
En resumen: el hip thrust es una excelente opción para trabajar el glúteo de forma directa, y combinarlo con ejercicios como la sentadilla es una estrategia razonable. Lo que más pesa es entrenar con constancia y aumentar la carga poco a poco.
Cómo hacerlo bien
- Apoya la parte baja de los omóplatos en el borde de un banco estable.
- Pies planos en el piso, a la altura de los hombros, y rodillas dobladas a unos 90 grados en la posición alta.
- Baja el mentón hacia el pecho y mantén las costillas hacia abajo para no arquear de más la espalda baja.
- Empuja con los talones y sube la cadera hasta que el torso y los muslos formen una línea recta.
- Aprieta el glúteo un segundo arriba y baja con control.
Cuánto y cada cuándo
Una referencia sencilla para empezar: 3 series de 8 a 12 repeticiones, dos veces por semana, con un peso con el que puedas controlar cada repetición. Cuando te salga fácil, sube un poco el peso o agrega una repetición. Si tienes alguna lesión o dolor, consúltalo con tu médico o entrenador antes de empezar.
Fuentes
- Contreras B. et al. A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of Applied Biomechanics, 2015; 31(6): 452-458.
- Plotkin D. et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Frontiers in Physiology, 2023.
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