Rutina de glúteos en gym y en casa: cómo armarla
La mejor rutina de glúteos es la que combina suficientes series por semana, esfuerzo real, carga que sube poco a poco y rango completo de movimiento. Aquí van dos ejemplos, uno para gym y otro para casa.
La mejor rutina de glúteos no es una lista mágica de ejercicios. Es la que te deja hacer suficientes series cada semana, con esfuerzo real, y que puedas ir haciendo más difícil con el tiempo. Eso la hace buena en el gym y también en casa.
Aquí te explico los principios que tienen respaldo, los ejercicios que más se usan y dos rutinas de ejemplo para que arranques.
Los cuatro principios que sí tienen respaldo
El primero es el volumen semanal, o sea, cuántas series haces por músculo en la semana. Una revisión sistemática con metaanálisis de Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2017) encontró una relación gradual: a más series semanales, más crecimiento muscular en promedio. Cada serie extra sumó una mejora pequeña, así que no hay un número mágico, sino un camino que se va subiendo.
El segundo es acercarte al límite. No necesitas llegar al agotamiento total en cada serie. Una revisión con metaanálisis de Refalo y colaboradores (2023) encontró una ventaja muy pequeña al entrenar hasta el fallo y ninguna diferencia clara al llegar al fallo absoluto frente a quedarse un poco antes. En la práctica, terminar cada serie sintiendo que te quedaban pocas repeticiones es un buen punto de referencia.
El tercero es la sobrecarga progresiva: pedirle al músculo un poco más con el tiempo. Puede ser más peso, una repetición más o una mejor técnica. Sin ese pequeño avance, el cuerpo no tiene motivo para cambiar.
El cuarto es el rango de movimiento. Una revisión de Schoenfeld y Grgic (2020) concluyó que entrenar con rango completo favorece más el crecimiento del tren inferior que hacerlo con rango parcial. En una de las investigaciones que revisaron, las sentadillas profundas generaron más aumento de volumen del glúteo mayor que las poco profundas.
Ejercicios clave para glúteos
No tienes que hacerlos todos. Con tres o cuatro bien ejecutados ya tienes una rutina completa.
- Hip thrust: la cadera sube con la espalda apoyada en un banco. Es de los ejercicios que más se usan para glúteo y en un ensayo con resonancia magnética generó un crecimiento del glúteo parecido al de la sentadilla (Plotkin y colaboradores, 2023).
- Sentadilla: trabaja glúteo, cuádriceps y aductores. Ese mismo ensayo vio más crecimiento de cuádriceps y aductores con la sentadilla.
- Peso muerto rumano: bisagra de cadera con las piernas casi rectas y la espalda neutra. Estira el glúteo bajo carga.
- Zancadas o sentadilla búlgara: una pierna a la vez, con buen rango de movimiento.
- Puente de glúteo con banda: la opción más práctica para casa, con o sin peso extra sobre la cadera.
Sobre el hip thrust ya tenemos otra nota en el blog con el detalle de la técnica, así que aquí no la repito.
Rutina de ejemplo para gym
Está pensada para dos o tres días por semana de piernas y glúteo. Es un punto de partida, no una regla. Si recuperas bien, puedes subir las series poco a poco.
- Hip thrust: 3 series de 8 a 12 repeticiones.
- Sentadilla o prensa de piernas: 3 series de 8 a 12 repeticiones.
- Peso muerto rumano: 3 series de 8 a 10 repeticiones.
- Zancadas caminando o sentadilla búlgara: 2 series de 10 a 12 repeticiones por pierna.
- Abducción de cadera en máquina o con polea: 2 series de 12 a 15 repeticiones.
Si haces dos días de pierna, reparte los ejercicios entre ambos para que cada día tengas energía. En una revisión de Schoenfeld y colaboradores (2016), los grupos que entrenaban cada músculo con más frecuencia crecieron más, pero esos grupos también solían hacer más series en total. Por eso no se puede separar el efecto de la frecuencia del efecto del volumen. Lo importante es que las series de la semana se completen.
Rutina de ejemplo para casa
Con una banda elástica, un par de mancuernas o una mochila con peso y un tapete, puedes armar una rutina completa. Haz dos o tres días por semana.
- Puente de glúteo con banda sobre las rodillas: 3 series de 12 a 15 repeticiones, con una pausa de un segundo arriba.
- Puente de glúteo a una pierna: 2 series de 8 a 12 repeticiones por lado.
- Peso muerto rumano con mancuernas o mochila: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
- Zancadas hacia atrás: 2 series de 10 a 12 repeticiones por pierna.
- Caminata lateral con banda: 2 series de 12 a 15 pasos por lado.
Para avanzar sin gym, sube las repeticiones, usa una banda más firme, agrega peso sobre la cadera, haz el movimiento más lento o pasa del puente a una pierna. Cada uno de esos cambios es una forma de sobrecarga progresiva.
Descanso entre series y entre días
Entre series, descansar más ayuda en ejercicios pesados. En un ensayo de Schoenfeld y colaboradores (2016) con 21 hombres entrenados, quienes descansaron 3 minutos entre series ganaron más grosor del muslo que quienes descansaron 1 minuto, aunque ambos grupos mejoraron. La muestra fue pequeña y no incluyó mujeres, así que tómalo como una guía. En hip thrust o peso muerto rumano, un descanso de unos 2 a 3 minutos es razonable.
Entre días, deja al menos un día entre sesiones fuertes de glúteo. La Organización Mundial de la Salud (2020) recomienda actividades de fortalecimiento muscular de los principales grupos musculares al menos dos días por semana para adultos.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días a la semana debo entrenar glúteos?
Dos o tres días suelen funcionar bien para la mayoría. Lo importante es el total de series de la semana y que puedas recuperarte, no que cumplas con un número exacto de días.
¿Puedo hacer la rutina de casa si nunca he entrenado?
Sí. Empieza con menos series, cuida la técnica y avanza poco a poco. Si tienes una lesión, dolor o una condición de salud, consulta primero con un profesional.
¿Necesito llegar al agotamiento en cada serie?
No. Los datos actuales no muestran una ventaja clara de llegar al fallo absoluto frente a quedarte con pocas repeticiones en reserva. Entrena fuerte, pero con control.
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Fuentes
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2017.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2016.
- Refalo MC y colaboradores. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 2023.
- Schoenfeld BJ, Grgic J. Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: a systematic review. SAGE Open Medicine, 2020.
- Plotkin D y colaboradores. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Frontiers in Physiology, 2023.
- Schoenfeld BJ y colaboradores. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016.
- Bull FC y colaboradores. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020.
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